KAIP NATŪRALIAIS BŪDAIS SUMAŽINTI KRAUJO SPAUDIMĄ

Riebalai susiaurina kraujagysles ir sukelia padidėjusį kraujo spaudimą

Šiandien daug žmonių kenčia nuo padidėjusio kraujo spaudimo (hipertenzijos). Padidėjes spaudimas yra diagnozuojamas kai sistolinis (viršutinis) kraujo spaudimas yra daugiau nei 140 mm Hg (kai kuriose šalyse, pvz. JAV jau virš 130 mm Hg). Idealus sistolinis kraujo spaudimas yra 115 mm Hg ir žemiau. Kraujo spaudimas padidėja dėl susiaurėjusių ir užkalkėjusių kraujagyslių, labai dažna to priežastis yra per didelis gyvulinių (mėsos produktai, sviestas, grietinė, kiaušiniai, sūris ir t.t.) ir kitų riebalų (margarinų, rafinuotų aliejų) naudojimas.

Yra gerai žinoma, kad suvartojus riebalų (išskyrus kai kuriuos augalinius riebalus, kurie turi daug antioksidantų, kaip pvz. avokadas, kai kurie riešutai) suprastėja kraujotaka ir to pasekoje keletą valandų po valgio padidėja kraujo spaudimas. Kai žmogus valgo 3 – 4 kartus per dieną nesveiką, daug riebalų turintį maistą, neigiamas poveikis kraujagyslėms tęsiasi visą dieną. Todėl bene geriausias ir paprasčiausias būdas greitai ir pigiai išsivalyti kraujagysles ir sumažinti kraujo spaudimą yra pereiti prie vaganiškos mažai riebalų turinčios mitybos, kai mitybos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai (košės, geros kokybės juoda duona), ankštiniai produktai, bulvės (kai valgoma be riebalų) truputis riešutų ir sėklų. Žinoma, riebalų naudojimas nėra vienintelė padidėjusio kraujo spaudimo priežastis.

Druskos įtaka hipertenzijai

Druskos vartojimas taip pat yra svarbus padidėjusio kraujo spaudimo faktorius. Dauguma žmonių druskos vartoja per daug: per dieną vidutiniškai suvartoja 9 – 10 g druskos (natrio chlorido, t.y. apie 4 g gryno natrio), kai rekomenduojama ne daugiau nei 5 – 6 g druskos arba 2,3 g natrio). Net ir daug prakaituojant žmogui (sportuojant) pilnai užtenka 1,5 g natrio (t.y. 2,4 g druskos per dieną) ar dar mažiau. Daugelis žmonių ne tik vartoja per daug druskos/natrio, bet taip pat su maistu negauna pakankamai kalio, kuris turi įtakos kraujagyslių elastingumui. Kalio lengvai galima gauti, valgant daugiau vaisių ir daržovių: daug kalio turi avkokadas, bananai bulvės, pupelės, lešiai, abrikosai, razinos ir kt. Magnis yra dar vienas svarbus mineralas, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles ir to pasekoje sumažėja kraujo spaudimas. Tad jei jums yra padėjęs kraujo spaudimas būtinai sumažinkite druskos vartojimą, aprūpinkite organizmą pakankamu kiekiu kalio ir magnio. Vėlgi reikia pažymėti, kad druskos sumažinimas ar atsisakymas kai kuriems žmonėms nėra pakankamas būdas pasiekti norimą kraujo spaudimą, tačiau iš esmės reikia peržiūrėti savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Stresas ir miego trūkumas

Nuolat patiriamas stresas taip pat gali būti padidėjusio kraujo spaudimo priežastis. Nuolat jaučiant įtampą ir patiriant stresą, galima gana paprastai jį sumažinti suvokus, kad dažniausiai stresą mes patys sukuriame savo galvoje. Tam, kad sumažinti neigiamas streso pasekmes, patartina daryti kvėpavimo pratimus (lėtas gilus kvėpavimas), taip pat tinka joga, meditacija, atpalaiduojančios muzikos klausymas. Miego trūkumas taip pat gali būti susijęs su padidėjusiu kraujo spaudimu, tad sureguliuokite savo dienotvarkę taip, kad gautumėte bent 7 – 8 valandas miego per parą.

Linų sėmenys sumažina kraujo spaudima apie 10mm Hg

Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra naudoti linų sėmenis (30 g per dieną, apie du šaukštus sėklų). Sėmenis reikia sumalti kavamale ir po to geriausia užpilti vandeniu (galima per naktį ar bent jau kokias 1-2 valandas) ir išgerti ar suvalgyti. Buvo atliktas tyrimas su pacientais (110 dalyvių), turinčiais kraujagyslių ligų (susiaurėjusios ir sustandėjusios kraujagyslės) bei padidėjusi kraujo spaudimą, šie žmonės taip pat naudojo įvairius kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Tyrime dalyvavę žmonės vartojo linų sėmenis (30 g per dieną, linų sėmenys buvo įdėti į įvairius produktus ir patiekalus, kad tyrimo dalyviai nežinotų ar jie vartoji linų sėmenis ar ne).

Po šešių mėnesių, žmonėms kurie naudojo linų sėmenis sistolinis kraujo spaudimas vidutiniškai sumažėjo 10 mm Hg. Tyrimo dalyviams, kurių spaudimas buvo virš 140 mm Hg, sistolinis kraujo spaudimas sumažėjo 15 mm Hg, kas yra labai geras rezultatas, nes net ir labai stiprūs vaistai sumažina kraujo spaudimą iki 10 mm Hg. Gerai žinoma, kad kraujo spaudimą mažinantys vaistai turi daug neigiamų pašalinių poveikių, kai linų sėmėnys turi daug kitų naudingų savybių, kaip pvz, sumažina kai kurių vėžio formų riziką, padidina omega 3 kiekį kraujyje. Minėto tyrimo dalyviams omega 3 (alfa linoleninė rūgštis (ALA), randama linų sėmėnysia, salvia hispanika (chia) sėkluose, graikiškuose riešutuose ir kt.) kiekis kraujyje padidėjo du kartus. Oranizmas ALA gali paversti į EPA ir po to DHA. Tyrimo dalyviams taip pat padidėjo EPA (ilgos grandinės omega 3 riebalinė rūgštis paprastai randama žuvų taukuose arba produktuose išgautuose iš jūros dumblių), kai DHA (dar viena ilgos grandinės omega 3 riebalinė rūgštis paprastai randama žuvų taukuose arba produktuose išgautuose iš jūros dumblių; organizmas iš EPA gali pagaminti DHA) išliko beveik nepakitusi.

Saliero sėklų ekstraktas kraujo spaudimui mažinti

Atliktas tyrimas su saliero sėklų ekstraktu. Tyrimo dalyviai turėjo padidėjusį kraujo spaudimą (didesnį nei 120 bet mažesnį nei 150 mm Hg) ir jiems buvo paskirtas 75 mg saliero sėklų ekstraktas (85% aktyvios medžiagos 3-n-butylphthalide (3nB)) du kartus per dieną arba placebas (kapsulė neturinti veikliųjų medžiagų). Vos po trijų savaičių tyrimo dalyviams naudojusiems saliero sėklų ekstraktą sistolinis kraujo spaudimas sumažėjo 4,6 mm Hg. Po šešių savaičių poveikis buvo dvigubai stipresnis – sistolinis kraujo spaudimas sumažėjo 8,9 mm Hg. Salieruose esantis 3nB junginys turi diuretinį, t.y. skatinantį skysčių pašalinimą per inkstus ir kraujagysles atpalaiduojantį/praplečiantį poveikį, taip pat veikia panašiai kaip kai kurie kraujo spaudimą mažinantys vaistai, bet be neigiamų pašalinių poveikių.

Burokėlių sultys ir daug nitratų turinčios daržovės sumažina kraujo spaudimą

Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra gerti burokėlių sultis (geriausia šviežias) arba valgyti daug natūraliai nitratų turinčių daržovių, kaip morkos, burokėliai, salierai, špinatai, kai kurios salotos ir kt. Nes organizmas nitratus paverčia į azoto oksidą (NO, nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą. Manoma, kad skirtingai nuo sintetinių nitratų, kuriuos deda į mėsos ir kitus gaminius spalvai palaikyti, natūraliai vaisiuose ir daržovėse esantys nitratai nėra pavojingi. Yra ne vienas tyrimas kur rodo, kad natūralių nitratų turinčios burokėlių sultys sumažina kraujo spaudimą tiek žmonėms su padidėjusiu kraujo spaudimu, tiek ir su normaliu, pastariesiems tas sumažėjimas nėra didelis – apie 5 mm Hg.

Atliktas tyrimas su padidėjusį kraujo spaudimą turinčiais pacientais (68 dalyviai, > 130 mm Hg). Vienai tyrimo dalyvių grupei keturias savaites buvo paskirta naudoti 250 ml burokėlių sulčių (apie 200 mg natūralių nitratų vienoje stiklinėje iš https://www.jameswhite.co.uk/beet_it), kitai, t.y. placebo grupei paskirta naudoti burokėlių sultis iš kurių buvo pašalinti nitratai. Žmonėms naudojusiems burokėlių sultis turinčias nitratų, kraujo spaudimas sumažėjo apie 8 mm Hg (priklausomai kur, kaip ir kada buvo matuotas kraujo spaudimas, pvz. namuose ar klinikoje), taip pat pagerėjo jų kraujagyslių elasingumas (suprastėjęs kraujagyslių elastingumas yra viena iš padidėjusio kraujo spaudimo priežasčių). Beje, nustojus naudoti burokėlių sultis, teigiamas poveikis išnyko po dviejų savaičių.

Kitas nedidelis tyrimas parodė kad, išgėrus koncentruotų burokėlių sulčių, turinčių 800 mg nitratų, optimalų kraujo spaudimą turintiems žmonėms, po dviejų su puse valandos kraujo spaudimą sumažino 5 mm Hg (nuo 118 ± 2 iki 113 ± 2 mm Hg). Išgėrus gražgarstės salotų sulčių, turinčių tiek pat nitratų, kraujo spaudimas sumažėjo 6 mm Hg (nuo 122 ± 3 iki 116 ± 2 mm Hg). Špinatų sultys taip pat panašiai sumažino kraujo spaudimą, t.y. nuo 118 ± 2 iki 111 ± 3 mm Hg. Reikia pažymėti kad tai labai didelis kiekis, bet čia buvo naudojama vienkartinė dozė, kai auksčiau minėtas tyrimas, naudojo mažiau ir ilgą laiką.

Šilauogių įtaka reguliuojant kraujospūdį

Buvo atliktas tyrimas naudojant džiovintų (freezedried) šilaguogių miltelius (22 g per dieną, tai atititnka vieną puodelį apie 150-200 g šviežių šilauogių) kraujo spaudimui mažinti. Tyrimo pradžioje pacientų kraujo spaudimas buvo daugiau nei 125/85 mm Hg bet mažiau nei 160/90 mm Hg, jie taip pat turėjo antsvorio (kūno masės indeksas (KMI) >30). Po 8 savaičių šilauogių vartojimo, tyrimo dalyviams sistolinis kraujo spaudimas vidutiniškai sumažėjo 8 mm Hg (arba 5.1%), kai kuriems sumažėjo daugiau, kitiems mažiau. Taip pat ženkliai pagerėjo tyrimo dalyvių kraujagyslių elastingumas. Reikia pažymėti, kad po 4 savaičių teigiamo poveikio nebuvo, tai reiškia, kad norint sumažinti kraujo spaudimą, šilauoges reikia vartoti ilgai ir nenustoti po 8 savaičių. Kaip parodė tyrimas su burokėlių sultimis, nustojus vartoti, kraujo spaudimas sugrįšta į buvusį lygį. Tai nėra netikėta, nes tyrime dalyvavusios moterys turėjo labai daug viršsvorio, ir tyrimo metu jų svoris nepakito. Tad norint kad efektas būtų stipresnis ir ilgalaikis, patartina tuo pačiu pakeisti mitybą, pradėti sportuoti, pasiekti idealų kūno svorį ar bent jau sumažinti. Kūno masės indeksas turi būti mažiau nei 25.

Net ir nežymus kraujo spaudimo sumažėjimas gali būti naudingas

Remiantis statistika, sistolinio kraujo spaudimo sumažinimas 10 mm Hg, sumažina insulto riziką net 36% ir infarkto riziką net 27%. Remiantis kitu šaltiniu, kraujo spaudimui padidėjus 2 mm Hg, insulto ir infarkto rizika padidėja atitinkamai 10% ir 7%. Tad net ir nedidelis kraujo spaudimo sumažėjimas gali ilgalaikiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jau nekalbant apie tai, kad taikant natūralius būdus, efektas būna panašus ar net geresnis nei vartojant kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Jokiu būdu nesakome, kad jūs iš karto nustotumėte naudoti kraujospūdį mažinančius vaistus, bet naudojant šiuos ir kitus metodus yra galimybė sumažinti kraujo spaudimą ir, pasitarus su gydytoju, atsisakyti vaistų ar bent jau sumažinti jų dozę ar kiekį, nes labai daug žmonių naudoja du – tris skirtingus kraujo spaudimą mažinančius vaistus.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Beje, mano ankstesnis blogas Sveikatos Šaltinis, dėl blogas.lt problemų labai dažnai neveikia, todėl nauji straipsniai bus publikuojami čia.

Straipsnis parengtas pagal:

Rodriguez-Leyva et al. Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients. Hypertension. 2013;62:1081-1089. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094

Madhavi et al. A Pilot Study to Evaluate the Antihypertensive Effect of a Celery Extract in Mild to Moderate Hypertensive Patients. Natural Medicine Journal 2013 Vol. 5 Issue 4 https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2013-04/pilot-study-evaluate-antihypertensive-effect-celery-extract-mild-moderate

Jonvi et al. Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 5, May 2016, Pages 986–993. https://academic.oup.com/jn/article/146/5/986/4653030?papetoc

Nutritio Facts, Dr. Gregor Flashback Friday: Flax Seeds for Hypertension https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=Aa6xBSheWIU

Kapil et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976

Paddock, C. Does beetroot juice lower blood pressure? https://www.medicalnewstoday.com/articles/288229.php

Nutraingredients. Bluberry power shows big blood pressure benefits: study. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2015/01/12/Blueberry-powder-shows-big-blood-pressure-benefits-Study

Johnson et al. (2015) Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of the Academy of Dietetics and Nutrition 115 (3), 369–377. https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01633-5/fulltext