Fizinė viekla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai

Padidėjęs kraujo spaudimas (hipertenzija) yra didelė sveikatos problema, ir kai kuriose šalyse nuo jos kenčia beveik kas trečias žmogus. Padidėjęs kraujo spaudimas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų (infarktas, insultas) rizikos faktorius. Dauguma aukštą kraujo spaudimą turinčių žmonių jį gydo naudodami kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Deja tie vaistai kraujo spaudimas sumažina vidutiniškai apie 10 mmHg (žinoma kai kuriem gali sumažinti daugiau, kai kuriem mažiau), bet dauguma žmonių geriančių vaistus vis tiek nepasiekia norimos normos (<140mmHg) ar optimalios normos (<120mmHg). Yra keletas kraujo spaudimą mažinančių vaistų grupių: diuretikai, kaip Furozemidas, kurie tiesiog skatina organizma pašalinti daugiau skysčių, kurie organizme susikaupia dėl didelio kiekio druskos naudojimo. Deja taip stimuliuojant šlapimo išsiskirimą, taip atsikratoma perteklinio su maistu gaunamo natrio (druskos), bet kartu prarandami kiti vertingi mineralai kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie yra labai svarbūs reguliuojant kraujo spaudimą ir kitas funkcijas. Betaadrenoreceptorių blokatoriai (blokuoja adrenalino veiklą, kuris skatina širdies ir kraujagyslių susitraukimą), ir tiesiog blokuoja signalą, skatinanti susitraukti širdį, deja tokie vaistai taip pat turi pašalinių poveikių, kaip žmogui svaigsta galva, jaučiamas silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, šalančios rankos ir pėdos, ir kt. Kalcio kanalų blokatoriai (Amlodipine; Verapamil) blokuoja kalcio patekima į ląsteles. Kalcis naudojams kaip signalizuojanti molekulė ir sumažinus jo patekimą į ląsteles, sumažėja signalas skatinantis susitraukti kraujagyles ir taip sumažėja kraujo spaudimas. Deja vėlgi tokie vaistai turi pašalinių poveikių: kojų patinimas, galvos svaigimas. Kita vaistų grupė – AKF inhibitoriai (angiotenziną konvertuojančio fermento slopintojai) (Captopril, Cilazapril, Enalapril ir t.t), kurie blokuoja inkstų procesą kovertuojantį angiotenzino fermentą skatinantį kraujagysles susitraukti ir to pasekoje padidėja kraujo spaudimas. Naudojant AKF slopintojus taip pat būna pašalinių poveikių: padidėjs kosulys, sausa burna, rizika susirgti inkstų ligomis.

Veganiška mityba lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą

Bene lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą yra mažai riebalų turinti veganiška mityba (apie 10% kalorijų iš riebalų), bet deja, dauguma žmonių nenori atsisakyti blogų mitybos įpročių. Druskos apribojimas taip pat gali būti naudingas, bet deja, tai padeda ne visiems. Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra fizinė veikla. DASH dieta (dietary approach to stop hypertension) (dieta turinti daug vaisių, daržovių ir mažai druskos  sumažino sistolinį kraujos spaudimą  5-11 mmHg. Taip pat labai svarbu pasiekti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas mažiau nei 25), nes padidėjus kūno svoriui padidėja kraujo spaudimas. Alkoholis yra dar vienas hipertenzijos rizikos faktorius, tad jei jums yra padidėjs kraujo spaudimas, būtinai atsisakykite alkholio ar bent jau vartokite labai retai. Nes kad alkoholis ar raudonas vynas yra sveika yra didelis mitas. Tyrimai rodo, kad net ir maža alkoholio dozė turi neigimą poveikį.
Fizinė veikla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai
Buvo atliktas meta analyzės tyrimas (analizuoti anksčiau publikuotų tyrimų rezultatai), kaip sėkmingai vaistai ir fizinė veikla (bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir kt) sumažina kraujo spaudimą. Vaistai vidutiniškai sumažino kraujo spaudimą – 8.80mmHg, o fizinė veikla – -4.83mmHg (žmonėms su normalių ir su padidėjusiu kraujo spaudimu). Bet atlikus papildomą analizę – paėmus duomenis tik iš padidėjusį kraujo spaudimą turinčių žmonių, fizinė veikla sumžino kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai – 8.96mmHg. Kas vėlgi rodo, kad fizinę veikla gali sėkmingai sumažinti kraujo spaudimą ir galbūt naudojama vietoj vaistų. Bet reikia pažymėti, kad šis tyrimas tiesiogiai nelygino vaistų su fizine veikla ir duomenis paėmi iš atskirų studijų. Čia vėlgi nesakau, kad jus tiesiog iš karto nustotumėte vartoti kraujo spaudimą mažinančius vaistus, tai jus turite padaryti pasitare su savo gydytojų. Kaip sakiau geriausi rezultatai pasiekiami pakeitus mitybą ir taip pat kartu atliekant fizinę veiklą, sumažinus stresą, kuris taip pat pakelia kraujo spaudimą, bei atsisakius kavos ir kitų kofeino turinčių produktų. Vėlgi jei jums yra problemų su širdimi, prieš pradėdami intensyviau sportuoti pasitarkite su gydytoju.
Trumpa santrauka ka reiktų daryti, kad sumažinti kraujo spaudimą be vaistų:

  • Pereiti prie mažai riebalų turinčios augalinės mitybos (kai valgoma vaisiai, darzovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, truputis sėklų, riešutų, avokado)
  • Valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kurie turi daug kalio ir magnio, bei vitamino C
    Fizinė veikla (bent 30 min. per dieną).
  • Sumažinti druskos kiekį (ne daugiau nei 3 g per dieną ar bent jau neviršyti 5g
  • Pasiekti idealų kūno svorį
  • Vengti streso
  • Atsisakyti alkoholio
  • Atsisakyti kavos ir kofeino turinčių produktų, kurie pakelia kraujo spaudimą
  • Dar galima panaudoti magnio pipildų (300-500mg du kartus per dieną), bei vitamino C (bent 1000mg per dieną, bet galima žymiai daugiau, ypač jei naudojamas Liposomal, kuris nedirgina virškinamojo trakto ir yra žymiai geriau pasisavinamas).
  • Taip pat galite gerti burokėlių sultys, kurios turi daug natūraliai esančių nitratų. Nitratai organizme paverčiami į azoto oksidą (NO – nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą.
  • Dar galima naudoti šilauoges, kurios taip pat turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Ateityje naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Straipsnis parengtas pagal:

Exercise ‘as good as medicine’ for controlling high blood pressure https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/exercise-good-medicine-controlling-high-blood-pressure/

Naci et al. (2018) How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure.

Scince Daily. Low-salt, heart-healthy dash diet as effective as drugs for some adults with high blood pressure

Science Daily. Exercise may be as effective as prescribed drugs to lower high blood pressure

https://p.widencdn.net/aweyzv/A-Plant-Based-Diet-for-the-Treatment-and-Prevention-of-Hypertension

Alexander et al. (2017) A plant-based diet and hypertension https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/

Kraujospudį mažinantys vaistai. http://www.heart.lt/rizikos_veiksniai/padidejes_kraujospudis/kraujospudi_mazinantys_vaistai/3915/

 

Kaip magnio trūkumas įtakoja vitamino D gamybą

Daug žmonių turi vitamino D trūkumą
Šiandiena labai daug žmonių turi vitamino D trūkumą, ar jo lygis yra žemiau optimalaus. Tai gali būti dėl keleto priežasčių: daug žmonių daug laiko praleidžia patalpose ir negauna saulės, taip pat žmonės bijodami odos vėžio naudoja UVB spindulius  (kurie stimuliuoja vitamino D produkciją) blokuojančius saulės kremus ir ko pasekoje sumažėja vitamino D sintezė. Vitaminas D sintezuojamas per keletą reakcijų, ir plačiau apie tai esu rašęs atskirame straipsnyje, ten taip pat galite paskaityti, kada ir kiek reikia degintis saulėje, kad organizmas pasigamintų vitamino D, nes Lietuvoje UVB spinduliai yra tinkamo ilgio vos kelias valandas per dieną (maždaug tarp 11 ir 15 valandos) ir vos kelis mėnesius per metus. Yra neaktyvi vitamino D forma (kolecalciferolis/cholecalciferol, taip pat žinoma kaip Vitamin D3, arba 25-hydroxy vitamin D3), kurią paprastai testuoja norint nustatyti ar organizme yra pakanakamai vitamo D, deja tas testas nėra labai tikslus ir gali duoda klaidingą informaciją: pvz tas pats kraujo samplas, priklausomai nuo laboratorijos gali duoti tarp 20 ir 100 nmol/l. Aktyvi vitamino D forma (calcitriol arba 1,25-dihydroxycholecalciferol ) yra pagaminama pagal poreikį (pvz, kai nukrinta kalcio kiekis kraujyje), jos koncentracija nėra pastovi, todėl aktyvi vitamino D forma yra testuojama retai.
Magnio trūkumas sutrikdo vitamino D gamybą
Nesenai mokslininkai identifikavo dar vieną faktorių dėl kurio žmonės gali turėti žemą vitamino D lygį – magnio trūkumą. Magnio trūksta labai daug žmonių, ar bent jau pagal tyrimus jie nesuvartoja rekomenduojamos paros normos. To pasekoje mokslininkai pradėjo nagrinėti kaip magnio trūkumas įtakoja vitamino D gamybą. Esant magnio trūkumui vitamino D sintezė sutrinka ir vyksta skirtingai. Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms net ir naudojant dideles dozes vitamino D papildų, kraujo lygis nepakyla, arba pakyla labai nežymiai. Mokslininkai tai pat teigia, kad esant magnio trūkumui vitaminas D3 (kolekalciferolis) nėra paverčiamas į jo aktyvią formą, kurį įtakoja daug svarbių organizmo funkcijų, įskatant įvairius antivėžinius genus ir t.t.. Net ir esant magnio trūkumui ir gana žemam vitamino D lygiui kraujyje, vartojant dideles dozes vitamino D, gali pakilti kalcio ir fosforo lygis kraujyje, ir jei toks procesas vyksta ilgą laiką, tai gali sukelti kraujagyslių kalcifikaciją, sustandėjimą ir susiaurėjimą, ko pasekoje gali pakilti kraujo spaudimas bei išsivystyti kitos širdies ir kraujagyslių ligos. Esant normaliam magnio lygiui, reikia mažesnės vitamino D dozės iš papildų, kad pakelti vitamino D kraujo koncentraciją.

Magnis optimizuoja vitamino D produkciją
Buvo atliktas tyrimas, dviem žmonių grupėm buvo paskirta naudoti magnio papildus: viena grupė turėjo pakankamą vitamino D lygį (30 – 50 ng/ml; 75 – 125 nmol/l), kitos grupės žmonėms vitamino D lygis buvo žemiau normos (<30 ng/ml; < 75nmol/l). Tyrimo rezultatai truputi netikėti, nes žmonėms kurie turėjo vitamino D trūkumą (<30ng/ml; < 75nmol/l), magnio vartojimas pakėlė vitamino D lygį kraujyje, bet žmonėms su vitamino D lygiu 30 – 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l) po magnio vartojimo vitamino D lygis kraujyje nukrito. Tyrimo autoriai tiksliai nežino kodėl taip nutiko, bet manoma, kad vitamino D lygis nukrito, dėl to, kad magnis reguliuoja vitamino metabolizmą/produkciją ir optimizuoja vitamino D lygį, kas reiškia, kad galbūt esant pakankamai magnio, nebereikia tokio aukšto vitamino D lygio. Nes dažnai organizmas padidina ar sumažina viena ar kitą rodiklį, kaip kompensacinį mechanizmą. Tad jei jums yra žemas vitamino D lygis, galbūt reiktų panaudoti magnio, o ne vien naudoti dideles dozes vitamino D papildų, arba bent jau valgyti maisto produktų, kurie turi daug magnio: chia sėklos, riešutai, linų sėmėnys, žalios spalvos lapinės daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, kakavos pupelės, juodas šokoladas. Bet magnio kiekis maisto produktuose priklauso, kur tie produktai buvo auginami. Suauge žmonės per dieną tūrėtų gauti su maistų ar iš papildų 300-400mg magnio. Bet esant trūkumui patartina bent kurį laiką panaudoti papildų, gerai yra naudoti magnio aliejų (magnesium oil, kaip šis ar panašus produktas), kuris yra tepamas ant odos. Tokiu būdų magnis yra gerai pasisavinamas, bet jo nereikia tepti ant pažeistos odos, net tai faktiškai yra magnio chloridas (magnio druska).

Koks optimalus vitamino D lygis?

Optimalus vitamino D lygis gali truputi skirtis, priklausomai nuo šalies ar organizacijos. Vitamin D council pateikia tokias normas:

  • Trūkumas: 0-40 ng/ml (0-100 nmol/l)
  • Pakankamas: 40-80 ng/ml (100-200 nmol/l)
  • Aukštas, bet normalus: 80-100 ng/ml (200-250 nmol/l)
  • Per aukštas: > 100 ng/ml (> 250 nmol/l)
  • Toksiškas: > 150 ng/ml (> 375 nmol/l)

*ng/ml vienetai naudojami amerikoje, kai daugumoje europos šalių įskaitant lietuvą, vitamino D norma išreiškiama nmol/l.

Kiek reikia naudoti vitamino D, kad pakelti kraujo lygį iki optimalios normos?
Pagal Dr. Gregor, daugumai suaugusių 2000 TV (tarptautinių vienetų) arba 50 mikrogramų (priminsiu, kad 1 miligramas (mg) = 1000 mikrogramų (mkg)) vitamino D per dieną turėtų pakelti kraujo vitamino D lygį iki 75 nmol/l. Net ir vartojant iki 10 000 TV per dieną daugumai žmonių tai kraujo vitamino D lygis neturėtų pasiekti toksiško lygio. Bet šios rekomendacijos yra neatsižvelgiant į magnio įtaką vitamino D produkcijai. Beje, patarčiau naudoti augalinės kilmės vitaminą D3, kaip šis, o ne išgautą iš mėnkių kepenų.

Daugiau kitos naudingos informacijos apie augalinę mitybą galite rasti https://augalinemityba.lt

Straipsnis parengtas pagal:
Magnesium optimizes vitamin D status, study shows. Science daily.
Low magnesium levels make vitamin D ineffective. Science daily.
Qi Dai et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (6): 1249
Two new vitamin D blood tests are often highly inaccurate, researchers say. Science daily.
Vitamin D testing not recommended for most people https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-testing-recommended-people-201411267547
British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind.html
For health professionals: Position statement on supplementation, blood levels and sun exposure. Vitamin D Council https://www.vitamindcouncil.org/for-health-professionals-position-statement-on-supplementation-blood-levels-and-sun-exposure/
Heaney.  The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Oct;97(1-2):13-9

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
http://www.buksveikas.net/
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Ateityje naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Susiję straipsniai:
Magnio trūkumas ir kaulų lūžių rizika
Kada reikia degintis saulėje, kad gamintųsi vitaminas D?
Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos